Без сомнение, хранливата, добро балансирана исхрана може да биде еден од најголемите подароци кои можете да му го дадете на вашето бебе во развојот. Исхраната во бременоста е од суштинско значење за здраво бебе. Најдобро е да напрвите план за здрава исхрана пред бременоста.
Независно колку недели остануваат на вашиот одбројувачки календар, никогаш не е предоцна да започнете! Снабдувањето на сопственото тело со вкусна мешавина на хранлива храна може да ја подобри вашата плодност, да ве одржува здрави за време на бременоста и да пат за полесно породување.
Исто така може да помогне да се воспостават основни развојни делови на растот и целокупното здравје на вашето дете.
Храната која ја јадеме секојдневно влијае врз тоа како нашите тела функционираат, како зацелуваме и развиваме, и како ја одржуваме енергијата и силата за годините кои доаѓаат. Исто така го одредува основното здравје во исхраната со која се раѓаат нашите деца и обезбедува модел за навики за јадење во детството и понатаму.
Бременоста е период од животот кога вашите навики во исхраната директно влијаат врз друго лице. Вашата одлука за инкорпорирање на вкусниот зеленчук, мешунки и безмасни протеини и на други видови на храна во вашиот план за исхрана пред и за време на бременоста, ќе му даде на вашето бебе силен почеток во животот.
Исхрана во текот на бременоста: промена на тежината и калории
Вашето тело ќе добие тежина за време на бременоста! Како што гледате вашата тежина почнува да се зголемува, имајте на ум дека вашето тело го негува вашето бебе. Се до моментот на породување, вкупниот волумен на крв ќе се зголеми за дури 60%.
Вашите гради ќе бидат полни со млеко. Вашата матка ќе се зголеми за да се приспособи на вашето бебе и е исполнета со амнионска течност. Тежината на вашето бебе ќе достигне од 2.5 до 4,0 килограми (во просек). За да ги постигнете сите овие продуктивни промени, на вашето тело му се потребни околу 300 дополнителни калории дневно за време на 2-от и 3-тиот триместар од бременоста.
Секоја жена треба да разговара за нејзините индивидуални нутритивни потреби со одбраниот матичен лекар. Не го занемарувајте здравјето на вашето бебе со занемарување на сопственото!
Мит: Сега, кога сте бремени, треба да јадете за двајца.
Факт: Вистината е дека вашата хранлива состојка треба да се зголеми, но барањата за енергија се зголемуваат само за околу 300 калории дневно за вториот и третиот триместар од бременоста.
Мит: Добивањето на помала тежина за време на бременоста ќе го олесни породувањето.
Факт: Мајките кои не добиваат доволно тежина за време на бременоста ги ставаат своите бебиња во ризик за тешки компликации како што е предвременото раѓање, кое може да предизвика проблеми со белите дробови и срцеви заболувања.
Мит: Доколку ја имате вистинската тежина за време на бременоста, немате маснотии.
Факт: Здравата бременост вклучува складирање на маснотии. Вашето тело го користи овој вишок маснотии како енергија за време на трудот и доењето.
Мит: Трудниците ја сакаат само храната која им е потребна на нивните тела.
Факт: Бремените жени можат да ги сакаат сите видови на храна. Желбата не треба да биде единствениот индикатор за нутритивните потреби.
Мит: Трудницата која е здрава нема да има непријатности.
Факт: Гадењето, киселините и запекот се индивидуални! Тие ги напаѓаат жените без оглед на здравиот живот. Сепак, жените кои редовно јадат здрава храна, пијат многу вода, редовно вежбаат и избегнуваат вишок шеќер и маснотии можат значително да ги намалат овие непријатни симптоми.
Исхрана за време на бременост: групи на храна
Пожелно е да се обрне внимание на препорачаните дневни дози од секоја група на храна. Најчесто храната доаѓа со етикета за исхрана. Оваа етикета за исхрана ќе ви помогне да знаете колку количински претставува една порција.
Протеини
Експертите препорачуваат 75 до 100 грама протеини дневно. Протеинот позитивно влијае на растот на феталното ткиво, вклучувајќи го и мозокот. Исто така му помага на вашето ткиво на дојките и матката да растат за време на бременоста, и игра улога во забрзување на крвотокот.
Примери за дневни извори на протеини:
2-3 порции на месо (1 порција = приближно 85-100 гр. / големина на шпил карти)
- добро сварена риба или морски плодови
- црн дроб
- пилешко
- посно говедско месо
- јагнешко
- свинско месо
- ореви (1 порција = околу 1/3 чаша)
- тофу (1 порција = приближно ½ чаша)
2-3 порции мешунки (1 порција = приближно ½ чаша)
- грашок
- црвен и бел грав
- црн грав
- грав
- леќа
- наут
Калциум
Дневната потреба од калциум е околу 1000 милиграми за време на бременоста. Калциумот му помага на вашето тело да ги регулира течностите, и помага да се изградат коските на вашето бебе и пупките за заби.
Примери за дневни извори на калциум:
3-4 порции млечни производи
- млеко (1 порција = 1 чаша)
- јајца (1 порција = 1 големо јајце)
- јогурт (1 порција = 1 чаша)
- пастеризирано сирење (1 порција = приближно 1,5 унци или 4 коцки)
- тофу (1 порција = ½ чаша)
- бел грав (1 порција = приближно ½ чаша)
- бадеми (1 порција = околу 1/3 чаша)
- лосос (1 порција = околу 3 унци)
- зеленчук од репка (1 порција = приближно 1 чаша)
- зелка (1 порција = приближно 1 чаша)
Железо
Во комбинација со натриум, калиум и вода, железото помага да се зголеми обемот на крвта и да се спречи анемија. Една дневна доза од 27 милиграми е идеална за време на бременоста.
Примери за секојдневни извори на железо:
2-3 порции на зелен лиснат зеленчук (1 порција = приближно 1 чаша)
- кељ
- репка
- спанаќ
- зелена салата
- зелка
3 порции од цели зрна (1 порција = приближно ½ чаша или едно парче)
- леб
- пченкарни производи
- житни производи
- овес
2-3 порции на протеини (1 порција = приближно 3 унци / големина на шпил карти) говедско месо
- морска храна
- пилешко
Фолна / фолна киселина
Фолната киселина игра клучна улога во намалувањето на ризикот од дефекти на невралната туба, вклучувајќи и спина бифида. Експертите препорачуваат 600 до 800 микрограми (6 до 8 милиграми) дневно.
Примери на дневни извори на фолати:
2 порции на темно зелен лиснат зеленчук (1 порција = приближно 1 чаша)
- кељ
- репка
- спанаќ
- зелена салата
- зелка
2-3 порции овошје (1 порција = приближно ½ чаша)
- портокал
- јагода
- лимон
- манго
- домат
- грејпфрут
- киви
- диња
3 порции целото жито (1 порција = приближно ½ чаша или 1 парче)
- пченкарни производи
- житни производи
- овес
2 порции мешунки (1 порција = приближно ½ чаша)
- грашок
- црвен и бел грав
- црн грав
- грав
- леќа
- наут
Витамин Ц
Овошјето и зеленчукот богати со витамин Ц ќе го поттикнат заздравувањето на раните, развојот на забите и коските и процесите во метаболизмот. Експертите препорачуваат најмалку 85 милиграми дневно.
Примери на дневни извори на витамин Ц:
3 порции овошје или зеленчук (1 порција = приближно ½ чаша)
- портокал
- јагода
- лимон
- манго
- домат
- грејпфрут
- киви
- диња
- компир
- пиперки
Други предизвици при исхрана
За време на бременоста, некои видови храна можат да предизвикаат штета на новороденото бебе. Бидете сигурни дека сите видови на месо се добро подготвени за да се избегне изложеност на токсоплазмоза, салмонела и други штетни бактерии. Елиминирајте ги од вашата исхрана димот од тутун, употребата на дрога и консумирањето алкохол.
Намалување или елиминирање на кофеински пијалоци (сода, кафе) од вашата дневна доза, и одржување на разумна програма за вежбање во текот на вашата бременост. Пешачење и пливање се сметаат за здрави активности за време на бременоста, но секогаш консултирајте се со вашиот здравствен работник пред да започнете нова програма за вежбање.
