Вежбањето за време на бременоста може да изгледа застрашувачко, ќе ви наведеме три едноставни вежби кои можете да ги додадете во вашиот пренатален тренинг.
Може да ви претставува проблем да најдете време и енергија, а уште поголем проблем е да знаете кои вежби можете да ги правите или да ви бидат корисни. Кога правилно ќе ги правите вежбите, вежбањето може да ги ублажи непријатностите во бременоста и да ви помогне да го подготвите телото за процесот на раѓање. Ставете ги вашите јога-панталони и пробајте ги овие лесни вежби:
Чучњеви (Сквотови)
Постои постојана дебата за кегелови вежби наспроти сквотови. Кога зборуваме за бенефитите за карличната дијафрагма, сквотовите се корисни за многу мускулни групи. (Доколку сте фан на Ina May Gaskin, знаете дека таа ентузијастички препорачува сквотови во бременоста.) Тие ги зајакнуваат колковите, бутовите и карличната дијафрагма и ја градат издржливоста која ни е потребна за трудовите. Сквотовите, исто така, го затегнуваат и го зајакнуваат перинеумот (меѓуножјето) и можат да го спречат истегнувањето за време на фазата на породување.
Сковотирањето за време на породувањето, всушност може да ја отвори карлицата за 30%, па затоа може да биде исклучително корисно за бебињата кои можеби изгледаат како стуткани или “заглавени”. Докулку не сте правеле сквотови пред породувањето, ова може и да не биде изводливо. Очигледно, правењето на 300 сквотови на ден веројатно и не е баш мудар избор – мора да почнеме полека и да ја градиме нашата сила.
Во многу култури, сквотирањето е дел од секојдневниот живот, така што женското тело е навикнато на тие движењаВо Западните култури активноста и не е баш дорба страна, така што повеќето од нас поголемиот дел од денот седат пред биро и немаат практика на редовно сквотирање. Но, кога сме свесни за воведувањето на сквотови во нашата рутина, сепак можеме да направиме неколку повторувања во и надвор од официјалниот тренинг.
Слушнав за мајки кои прават сквотови додека ги мијат забите наутро и навечер. Можете да направите неколку повторувања во текот на денот за да го забрзате крвотокот и да добиете енергија. Секој пат кога ќе се наведнете за да земете нешто, наместо да се навалувате со грб, сквотирајте за да го земете. Ова е одлична навика при кревање на мали деца. Една мајка ми кажа кога ги дипли алиштата, таа ги фрла на подот, а потоа прави сквотови за да го собере секое парче. Двојките може да ги прават ноќните сквотови заедно како мотивација од кои и двајцата ќе имаат корист.
Трудот може да биде тренинг за таткото, исто така, бидејќи тој физички ја поддржува мајката, па затоа може да се подготви со затегнување на мускулите на нозете.
Формата е многу важна, така што зглобовите не се затегнуваат непотребно, па осигурајте се дека го правите само бројот на повторувања кои можете да ги направите правилно. Петиците треба да останат рамни на подот, нозете да бидат раширени и грбот да биде исправен. Спуштете се надолу како да седнувате на стол или колку што се чуствувате удобно, паузирајте, а потоа полека кренете се до првобитната положба. Обидете се да користите топка за вежбање потпрена на ѕидот за да одржите држење на телото или само придржувајте се за ѕидот за поддршка и рамнотежа.
За дополнителен предизвик, можете да додадете рачни тегови или да ја подигнувате раката.
Четириножнa положба
Додека влегувам во последните неколку недели од мојата трета бременост, ова е една вежба која ја вежбам внимателно. Истовременото истегнување и зајакнување прават моето тело да се чуствува добро и завршувам со добивање на енергија. Ова движење го зајакнува грбот и срцето, и може да помогне да се олесни болката во колковите. Ги зајакнува попречните абдоминални мускули, со што го намалува ризикот од дијастаза ректи. Оваа позиција ги поттикнува бебињата да бидат во идеална положба за раѓање.
Повторно, формата е од суштинско значење за да бидете сигурни дека ќе добиете максимална корист од оваа вежба. Ќе почнете со рацете и колената. (Ова е исто така одлично време да направите некоја карлична вежба доколку имате болка во долниот дел на грбот, потребно ви е истегнување на долниот дел од грбот помага дури и ако имате киселини.) Потоа кренете ја спротивната рака и нога до истегнување. Целта е да ги одржите нивоата на грбот и колковите, а рамената да се релаксираат. Правете го тоа бавно и повторувајте. За дополнителен предизвик, додадете рачни тегови.
Мост
Ова е уште една вежба која цели на многу мускулни групи: грб, срце, бутови, колкови, нозе и карлични мускули. Има толку многу докази за важноста на поддршката на здрава карлична дијафрагма во бременоста и подоцна, така што го правам ова пред и постнатално. Акцентот на оваа вежба е на бутовите, така што го кревате и спуштате стомакот, ги притискате бутовите.
Откако ќе го совладате едноставното движење горе и долу, можете да направите многу варијации за да направите мускулна маса. Можете да истегнете една нога во исто време кога ќе го кренете стомакот. Или можете да кренете едно колено истовремено додека го кревате стомакот. Можете исто така да држите тегови во рацете и да ги кревате рацете додека го кревате стомакот.
Секоја од овие вежби можете да ги правите додека гледате телевизија или пред спиење во вечерните часови. Дури и само неколку од нив можат постепено да ве одржуваат во форма. Пред да започнете некоја рутинска вежба, консултирајте се со вашиот лекар за вашите планови.
